آیا به دلیل اضافه وزن از هیکل خود ناراضی هستید؟ آیا می خواهید لباس های کوچکتر بپوشید؟ هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد، زیرا همه می توانند وزن کم کنند، نکته اصلی این است که این روند را جدی و با مسئولیت کامل انجام دهید. برای اینکه به بدن آسیب نرسانید، نمی توانید در یک ماه بیش از 10 کیلوگرم وزن کم کنید.
کاهش وزن 10 کیلوگرمی در یک ماه چقدر واقعی است؟
اکثر افرادی که "کاهش وزن" دارند به نتایجی مانند کاهش وزن 10 کیلوگرم در ماه شک دارند، اما بیهوده! از این گذشته ، نه تنها واقعی است ، بلکه اصلاً دشوار نیست. نیازی به گرسنگی دادن، رژیم های غذایی عجیب، خوردن قرص های مشکوک یا خسته کردن بدن با فعالیت بدنی نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که این مقاله را با دقت بخوانید، تمام توصیه ها را رعایت کنید و البته نگرشی هدفمند داشته باشید.
این روش کاهش وزن بسیار محبوب است و با استفاده از نمونه هایی از افراد واقعی به اثبات رسیده است. اما شما نباید با تعصب با این موضوع برخورد کنید و هر ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید. این می تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامت شما شود. کافی است یک بار از این روش استفاده کنید و سپس حداقل برای چند ماه بدن خود را از تغییرات شدید استراحت دهید و سعی کنید نتیجه به دست آمده را حفظ کنید و خراب نشود.
اصلا باید وزن کم کرد؟
بیایید ابتدا بفهمیم که آیا بدن شما نیاز به کاهش وزن دارد یا خیر. برای انجام این کار، نگاهی دقیق به خود بیندازید:
- هر گونه فعالیت بدنی (حتی بالا رفتن از پله ها) باعث سرگیجه، تنگی نفس و تعریق شدید شما می شود.
- بعد از یک ناهار سنگین احساس خواب آلودگی می کنید و بعد از میان وعده ها همیشه احساس خستگی یا آرامش کامل می کنید.
- در ساعات پایانی عصر، مطمئناً قبل از رفتن به رختخواب، در یخچال شیرجه میزنید تا یک تکه کیک یا سوسیس گاز بگیرید.
برای اطمینان از اینکه هنوز اضافه وزن دارید، باید وزن بدن خود را محاسبه کرده و پوندهای اضافی را شناسایی کنید.
هنگامی که متقاعد شدید که اضافه وزن دارید، می توانید به مرحله بعدی بروید - یادگیری قوانین اساسی کاهش وزن.
قوانین اساسی رژیم غذایی برای یک ماه
افرادی که مشکل اضافه وزن دارند، همیشه رژیم غذایی خود را رعایت نمی کنند، استرس زیادی دارند و خود را به خوردن غذاهای ناسالم محدود نمی کنند. خیلی ها خوشحال می شوند که در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنند، اما نمی دانند از کجا شروع کنند. برای انجام این کار، باید تمام اراده خود را در یک مشت جمع کنید و قوانین زیر را به شدت رعایت کنید:
- از نمک و شکر کاملاً پرهیز کنید. این واقعا سخت است، زیرا غذای بدون نمک خیلی خوشمزه نیست. اما برای نتیجه، می توانید 1 ماه صبر کنید. با شکر راحت تر است؛ می توانید آن را با عسل جایگزین کنید.
- ما سیب زمینی، نان (به جز کراکر)، چربی ها و غذاهای سرخ شده را به طور کامل از رژیم غذایی حذف می کنیم.
- ما سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار می دهیم.
- هیچ چیز شیرین مجاز نیست (بستنی، مربا، کیک، شکلات).
- بدون نوشابه می توانید آب معدنی بنوشید، اما بدون گاز.
- شما نمی توانید الکل بنوشید.
- از داروهای هورمونی استفاده نکنید.
- بدون محصولات نیمه تمام.
- بدون ادویه.
- هر گوشتی را می توان فقط به صورت آب پز و بدون چربی مصرف کرد.
- روزانه شیر تخمیر شده کم چرب بخورید.
- برای صبحانه می توانید فرنی (به جز برنج و بلغور) مصرف کنید.
- حتما روزانه 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید.
- آخرین وعده غذایی باید ساعت 19:00 باشد.
- اگر بین وعده های غذایی همچنان احساس گرسنگی می کنید، می توانید مقداری آجیل یا میوه های خشک بخورید.
- این رژیم برای ترکیب با فعالیت بدنی سبک عالی است.
نگرش روانشناختی نسبت به رژیم غذایی
برای کاهش وزن، باید قوانین کاهش وزن را به شدت رعایت کنید و این برای بدن غیرعادی است، به همین دلیل است که خرابی های مکرر رخ می دهد. به همین دلیل است که نه تنها باید تمایل داشته باشید، بلکه از نظر ذهنی نیز برای این روند دشوار آماده باشید. معمولاً به نقطه آمادگی روانی توجه نمی شود و آن را اتلاف وقت بیهوده می دانند، اما در واقع نگرش روانی نسبت به رژیم غذایی مرحله کلیدی اصلی محسوب می شود.
یک ماه یک دوره طولانی است و درک این نکته مهم است که در یک هفته شکل شما تغییر نخواهد کرد. تغییرات قابل توجه در حدود روز 23 از رژیم غذایی و ورزش متوسط شروع می شود. بارها توجه به نکات زیر ضروری است:
- لازم نیست هر روز با نگاه کردن به آینه شکل خود را ارزیابی کنید - هنوز چیزی متوجه نخواهید شد. برای این کار باید قبل از کاهش وزن از خود با مایو عکس بگیرید و یک ماه بعد عکس دیگری بگیرید. سپس نتیجه قابل مشاهده خواهد بود.
- برای انگیزه مؤثرتر، باید ترازو بخرید و هفته ای یک بار دستاوردهای خود را بررسی کنید.
- کسانی که سعی کردند با استفاده از این روش وزن کم کنند، با رعایت تمام دستورالعمل ها، به طور موثر 10 کیلوگرم (+- 2 کیلوگرم) از دست دادند. بنابراین نیازی به گفتن نیست که قطعا موفق نخواهید شد. آنها این کار را کردند - و شما هم می توانید آن را انجام دهید.
- یک کالای ارزان قیمت 1 سایز کوچکتر بخرید و در این ماه امتحان کنید. قطعا متوجه خواهید شد که هر هفته در آن احساس راحتی بیشتری می کنید.
- عکسهای افراد قبل و بعد از کاهش وزن را در یک پوشه جمعآوری کنید (تعداد زیادی از آنها در اینترنت وجود دارد). و هر روز به آنها نگاه کنید و الهام بگیرید. همه می توانند این کار را انجام دهند.
این را در نظر داشته باشید. ممکن است در 30 روز دقیقاً 10 کیلوگرم وزن کم نکنید، همه چیز به بدن بستگی دارد. برخی افراد 2 کیلوگرم بیشتر وزن کم می کنند و برخی دیگر کمتر. اگر تا پایان ماه کمتر از 7 کیلوگرم وزن کم کرده اید، می توان رژیم را 1 هفته دیگر افزایش داد. نتیجه قطعا خود را نشان خواهد داد.
منو
نیازی نیست خیلی با خودتان سخت بگیرید و با گرسنگی بدنتان را خسته کنید. فقط باید غذاهای سیر کننده و کم کالری را انتخاب کنید. منو باید متنوع باشد و رژیم صحیح نوشیدن را رعایت کند. هر هفته می توانید نوع رژیم غذایی خود را تغییر دهید و در نتیجه رژیم خود را کاملتر کنید. اما شایان ذکر است که این رژیمها نباید شما را گرسنه نگه دارند، حاوی مواد مخدر باشند یا یکنواخت باشند. به عنوان مثال، رژیم غذایی را برای 1 هفته مطالعه کنید (یا استفاده کنید):
دوشنبه
- صبحانه. فرنی کدو تنبل با سیب و گریپ فروت، چاشنی شده با ماست طبیعی، شیر پخته تخمیر شده یا کفیر.
- ناهار. دو قرص نان، یک لیوان چای شیرین نشده و یک تکه پنیر کم چرب.
- شام سوپ کلم یا گل گاوزبان، بدون سیب زمینی، چربی و سرخ کردنی.
- میان وعده بعد از ظهر. سیب/موز و یک لیوان کفیر کم چرب.
- شام یک تکه سالاد ماهی و سبزیجات بخارپز شده بدون افزودن روغن یا سس مایونز.
سه شنبه
- صبحانه. دانه های سبوس دار (2 قاشق غذاخوری)، آغشته به شیر کم چرب و یک سیب.
- ناهار. یک لیوان چای سبز با یک تکه لیمو، کراکر و یک تکه پنیر.
- شام سوپ نخود و 2 عدد تخم مرغ آب پز.
- میان وعده بعد از ظهر. گریپ فروت و یک لیوان کفیر.
- شام پنیر خامه ای کم چرب 150-200 گرم، یک لیوان کفیر و یک سیب.
چهارشنبه
- صبحانه. 2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان چای.
- ناهار. موسلی طبیعی، پر از 1 لیوان شیر پخته تخمیر شده.
- شام سوپ سبزیجات با سالاد لوبیا، گوجه فرنگی و خیار (می توانید کفیر و کمی سیر له شده اضافه کنید).
- میان وعده بعد از ظهر: سیب و لیوان ماست.
- شام: 200 گرم فیله مرغ آب پز، 1 عدد تخم مرغ و سالاد کلم.
پنج شنبه
- صبحانه: یک لیوان آب پرتقال، کراکر.
- صبحانه دوم: موسلی با شیر.
- ناهار: سوپ کدو تنبل، دو عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان چای سبز و سالاد سبز.
- میان وعده بعد از ظهر: سیب سبز.
- شام: کتلت ماهی بخار پز، 2 قاشق غذاخوری. قاشق گندم سیاه آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
جمعه
- صبحانه: یک لیوان کفیر، موسلی غلات با اضافه کردن 1 قاشق چایخوری عسل، می توانید کفیر را روی آن بریزید.
- صبحانه دوم: سوخاری با چای.
- ناهار: آب مرغ با یک تکه مرغ، 2 عدد تخم مرغ آب پز، سالاد خیار.
- میان وعده بعد از ظهر: یک مشت میوه های خشک مختلف و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
- شام: یک لیوان کفیر، 200 گرم پنیر دلمه و یک مشت کشمش.
شنبه
- صبحانه: یک لیوان ماست، موسلی.
- صبحانه دوم: 3 قاشق غذاخوری گندم سیاه آب پز با شیر.
- ناهار: کوفته مرغ آب پز (3 عدد)، یک لیوان چای سبز با لیمو و 1 عدد سیب.
- میان وعده بعد از ظهر: پرتقال.
- شام: بوقلمون آب پز، سالاد سبزیجات با اسفناج.
یکشنبه
- صبحانه: چای و کراکر.
- صبحانه دوم: هر یکشنبه آن را حذف می کنیم.
- ناهار: سینه مرغ آب پز (200 گرم)، سالاد سبزیجات.
- میان وعده بعد از ظهر: هر یکشنبه آن را حذف می کنیم.
- شام: یک تکه گوشت گاو بدون چربی آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده و سالاد هویج با کشمش.
فعالیت های ورزشی در طول رژیم
پیروی از یک رژیم غذایی همراه با فعالیت های ورزشی کاهش وزن سریع تر و مطمئن تری را تضمین می کند. با کاهش وزن سریع (در مورد ما 10 کیلوگرم در ماه)، افتادگی جزئی پوست در نواحی مشکل دار بدن امکان پذیر است. ورزش به جلوگیری از این پدیده ناخوشایند کمک می کند.
نیازی به مراجعه به سالن های ورزشی نیست. انجام جلسات آموزشی کوچک در خانه کافی خواهد بود. و پس از آن کاهش وزن نه تنها زیبایی فیزیکی را به ارمغان می آورد، بلکه سلامت شما را نیز بهبود می بخشد.
ورزش های زیر را می توان به عنوان مکمل رژیم غذایی در نظر گرفت:
- دویدن آسان؛
- اسکیت غلتکی یا اسکیت روی یخ؛
- دوچرخه سواری یا ورزش؛
- شنا؛
- تقویت مطبوعات؛
- تمرینات صبحگاهی
هر یک از بارهای فوق باید حداقل به مدت 40 دقیقه داده شود.
روش هایی برای ترویج کاهش وزن
برای اینکه رژیم ماهانه مؤثرتر باشد و نتیجه دائمی و نه موقتی داشته باشد، لازم است که روش هایی را نیز وارد رژیم کنید که تأثیر کاهش وزن را افزایش می دهد:
- حمام یا سونا. به طور قابل توجهی گردش خون را بهبود می بخشد، آب اضافی، مواد زائد و سموم را از بین می برد.
- حمام ها آنها آرام می کنند، سیستم عصبی را عادی می کنند و به آرامش شما کمک می کنند. بهتر است با نمک دریا، اسانس یا دم کرده مرکبات حمام کنید. آنها به بهبود پوست کمک می کنند و به آن خاصیت ارتجاعی می بخشند.
- بسته بندی کنید. این شامل استفاده از فیلم چسبناک ساده است. مناطق مشکل دار بدن در چندین لایه پیچیده شده است. به لطف این، یک اثر گلخانه ای تشکیل می شود که چربی ها را تجزیه و حذف می کند.
مضرات کاهش وزن
از دست دادن هر مقدار وزن عواقب و مضرات خود را دارد. در مورد ما، شما سلامت خود را به خطر می اندازید. خرابی های زیر را می توان مشاهده کرد:
- کمبود ویتامین که با شکنندگی ناخن و مو همراه خواهد بود. قدرت از بین می رود، ضعف شدید و افسردگی ایجاد می شود.
- نارسایی ها و اختلالات دستگاه گوارش.
- تشدید بیماری های مزمن.
- کاهش ایمنی.
- افسردگی
اگر مشکلات بهداشتی فوق در هفته های اول کاهش وزن ظاهر شد، باید همه چیز را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
موارد منع کاهش وزن
کاهش وزن یک استرس بزرگ برای بدن است و می تواند با عواقب منفی برای آن همراه باشد. بنابراین، شایان ذکر است که همه نمی توانند در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنند. ما کسانی را که چنین کاهش وزنی برای آنها نامطلوب است فهرست می کنیم:
- کاهش وزن برای کودکان زیر 16 سال به تنهایی ممنوع است. استثناها رژیم های غذایی هستند که به طور خاص توسط پزشک انتخاب شده اند.
- کاهش وزن بدون مشورت پزشک برای افراد بالای 55 سال توصیه نمی شود.
- افرادی که اصلا به آن نیاز ندارند نباید رژیم بگیرند.
- زنان باردار و شیرده.
- افراد مبتلا به اختلالات روانی.
- افرادی که از اعتیاد به الکل یا مواد مخدر رنج می برند.
نکات مفید برای کاهش وزن
قبل از شروع کاهش وزن، به دقت مطالعه کنید که در هنگام کاهش وزن هرگز نباید انجام دهید:
- از داروهایی استفاده کنید که باعث کاهش وزن سریع می شوند. اینها همچنین شامل گیاهان خاص، چای و مکمل های غذایی است.
- گرسنگی. اگر از غذا امتناع کنید، خطر به خطر انداختن سلامتی خود را دارید. علاوه بر این، مدتهاست ثابت شده است که با افزایش روزه، بدن انسان شروع به ذخیره فعال چربی ها می کند. و مطمئناً نمی توانید به سرعت وزن کم کنید.
- رژیم های غیرمعمول را امتحان کنید، کوکتل های مشکوک بنوشید یا از روش های مشکوک استفاده کنید (مانند حمام جوش شیرین).
در مرحله بعد، بیایید به نکات مفیدی برویم که به شما کمک می کند در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید:
- قبل از شروع رژیم غذایی و در طول آن باید مصرف ویتامین ها را شروع کنید. شما می توانید یک مجموعه ویتامین تقویت کننده عمومی را در هر داروخانه خریداری کنید.
- استرس کمتر، خواب بیشتر.
- حرکت زندگی است. استفاده از آسانسور را متوقف کنید و به جای سفر پیاده روی کنید.
- فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. استخر شنا، باشگاه یا ورزش های خانگی کلید کاهش وزن موفق هستند.
توجه کن! کاهش 10 کیلوگرم در یک ماه یک شاخص بزرگ و شدید در نظر گرفته می شود. در برخی موارد، این می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. توصیه می شود قبل از کاهش وزن با پزشک مشورت کنید.
بررسی ها
- بررسی اول: "من مدتهاست آرزوی کاهش وزن 10 کیلوگرمی را داشتم، اما برای من این عدد غیرواقعی بود. و وزن کم کم به افزایش خود ادامه داد. زمانی فرا رسید که نمی توانستم خودم را در آینه نگاه کنم و سپس جرات کردم و رژیم گرفتم. سخت بود. اگرچه رژیم غذایی مغذی محسوب می شود، اما برای من سخت بود. در تمام هفته می خواستم غذا بخورم. یک ماه بعد من 11.5 کیلوگرم از دست دادم..
- بررسی دوم: "من پنج سال پیش ازدواج کردم. وزنم 75 کیلوگرم بود. در تمام مدت ازدواجم 20+ کیلوگرم اضافه کردم. سلامتی من شروع به ضعیف شدن کرده است و دیگر جذب همسرم نمی شوم. به طرز وحشتناکی عرق می کنم. تصمیم گرفتم وزن کم کنم. نمی توانم بگویم سخت بود، میل به کاهش وزن به زیر کمربند رسید. از نتایج بسیار خوشحالم، دقیقاً در یک ماه وزن کم کردم.".
- بررسی سوم: "من 18 ساله هستم و 70 کیلوگرم وزن داشتم. مادرم در تمام دوران کودکی من را چاق کرد و هیچ رژیم غذایی یا غذای سالم را قبول نداشت. دائماً سیب زمینی را در روغن با مرغ، سوسیس، گوشت خوک سرخ می کردم. و همیشه می خواستم زیبا و لاغر باشم. وقتی وارد دانشگاه شدم، توجه والدینم را ترک کردم و سعی کردم وزنم را کاهش دهم..
کاهش وزن فرآیند بسیار دشواری است که نیاز به توجه، صبر و اعتماد به موفقیت های شما دارد. به لطف یک رژیم غذایی مناسب و مجموعه ای از فعالیت های بدنی، می توانید در مدت زمان کوتاهی تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. نکته اصلی این است که خودتان را به درستی برای نتیجه تنظیم کنید و از قبل با یک متخصص مشورت کنید.